Alzheimer’ı Yaşam Tarzı Değişikliği İle Önleyebilir misiniz?

Yazının sonunda vereceğimiz cevabı en başta verelim; Evet!

Peki ama nasıl diye sorduğunuzu duyar gibiyiz. Bilimsel olarak kanıtlanmış ve nasıl önleyeceğinize dair bilgileri makalemizde bulabilirsiniz.

2024 yılında yapılan çok güncel bir çalışma Alzheimer araştırmaları ile ilgili çok heyecan verici gerçekler ortaya koydu. Alzheimer hastalığı, dünya çapında milyonlarca insanı etkileyen, hafıza kaybı, bilişsel gerileme ve yaşam kalitesinin düşmesine yol açan yıkıcı bir durumdur. Geleneksel tedaviler, hastalığı tamamen iyileştirememekle beraber sadece semptomları azaltmaya odaklanmışken, yapılan son araştırmalar ciddi yaşam tarzı değişikliklerinin bu duruma karşı yeni bir umut sunabileceğini öne sürmektedir. Bugün beraber, Dr. Dean Ornish tarafından yürütülen heyecan verici çalışmaya, elde edilen çığır açıcı bilgilere, kapsamlı yaşam tarzı değişikliklerinin bilişsel sağlığı nasıl dönüştürebileceğine göz atacağız.

Ornish Çalışması: Alzheimer Araştırmalarında Bir Dönüm Noktası

Dr. Dean Ornish ve ekibi, 20 hafta yani yaklaşık 5 ay süren çalışma, ciddi yaşam tarzı değişikliklerinin, Alzheimer hastalığı nedeniyle hafif bilişsel bozukluk veya erken demansın ilerlemesini olumlu yönde etkileyip etkilemeyeceğini araştırdı. Katılımcılar bu 20 hafta boyunca yoğun yaşam tarzı değişikliklerine tabi tutulmuş ve bu sürenin sonunda sonuçlar analiz edilerek müdahale grubu ile kontrol grubu arasında karşılaştırılmıştır. Bu çok merkezli, randomize kontrollü çalışma, yaşları 45-90 arasında değişen ve iki gruba ayrılan 32 erkek, 19 kadın olmak üzere toplamda 51 katılımcıyı içeriyordu, katılımcılar Alzheimer hastalığı sürecine bağlı hafif bilişsel bozukluk veya erken demans tanısı almıştı: gruplardan birine müdahale grubu dendi ve yoğun yaşam tarzı müdahaleleri içeren program takip ettirildi, diğer grup yani kontrol grubu ise herhangi bir müdahaleye tabi tutulmadı ve olağan bakım sağlandı. 

Müdahale grubuna uygulanan yoğun yaşam tarzı değişiklikleri aşağıdakileri içeriyordu:

Diyet: Bütün gıdalar, bitki bazlı diyet

Takviye: DHA (omega-3), multivitamin ve mineraller, koenzim Q10, C Vitamini, B12 Vitamini, magnezyum L-Treonat, probiyotikler

Egzersiz: Aerobik egzersiz, hafif kuvvet antrenmanı

Stres Yönetimi: Meditasyon, yoga pozları, esneme hareketleri, nefes egzersizleri…

Grup Desteği: Topluluk hissini oluşturan destek grup toplantıları

Tüm bu değişikliklerin ayrıntısına yazımızın ilerleyen bölümlerinde değineceğiz. Çalışmanın sonuçları dikkat çekiciydi. Müdahale grubu, yani yaşam tarzı değişikliği yapılan grup, Alzheimer teşhis ve tedavisinde önemli bir belirteç olan Plazma Aβ42/40 oranında artış gösterdi. Bu artış Alzheimer’ın sebebi olan amiloid plak birikimindeki önemli azalmayı veya amiloid metabolizmasındaki faydalı değişimleri işaret ediyordu. Kontrol grubu, yani hiçbir yaşam tarzı değişikliği yapılmayan grupta ise Plazma Aβ42/40 oranı azalmış yani amiloid plak oluşumu artmıştı. Bu oranın azalması Alzheimer Hastalığı riskinin artışı anlamına geliyor. 

Ornish Çalışmasının Detaylarına İnceleyelim;

Beslenme: Bitki Bazlı Beslenme ile Beyninizi Besleyin

Tam Gıdalar ve Bitki Bazlı Diyet

Müdahale grubu, meyveler, sebzeler, tam tahıllar, baklagiller, soya ürünleri, tohumlar ve kuruyemişler açısından zengin tam ve kompleks gıdalar ile bitki bazlı bir diyet takip etti. Bu diyet, zararlı yağlar ve rafine karbonhidratlar içermeyecek şekilde tasarlanmıştır ve beyin sağlığını destekleyen temel besin maddelerini sağlıyordu. 

Bilişsel Sağlık İçin Bitki Bazlı Beslenmenin Faydaları

Bitki bazlı diyet, iltihabı azaltma, damar sağlığını iyileştirme ve bağırsak mikrobiyomunun çeşitliliğini artırma gibi birçok bilişsel sağlık faydası sunar. Bu faktörler bütünüyle birleştiğinde beyin fonksiyonlarını iyileştirir ve Alzheimer hastalığının ilerlemesini yavaşlatabilir.

Diyetinize Bitki Bazlı Gıdaları Dahil Etme İpuçları

Yemeklerinize daha fazla meyve ve sebze ekleyerek küçük değişikliklerle başlayın.

Bitki bazlı tarifler ve pişirme yöntemlerini keşfederek diyetinizi ilginç ve keyifli hale getirin.

Favori yemekleriniz için bitki bazlı alternatifler düşünün veya yeni tarifler deneyin.

İlginizi çekebilir: Longevity Diyeti Nedir? Nasıl Beslenmelisiniz

Gıda Takviyeleri: Anahtar Takviyeler ile Bilişsel Sağlığı Artırma

Çalışmada Kullanılan Anahtar Takviyeler

Ornish çalışmasında, müdahale grubundaki katılımcılar, Omega-3 yağ asitlerinden DHA başta olmak üzere, multivitaminler, Koenzim Q10, C vitamini, B12 vitamini, magnezyum L-treonat ve probiyotikler dahil olmak üzere çeşitli takviyeler aldı.

Üye Eczanelerimize buradan ulaşabilirsiniz.

Bu Takviyelerin Faydaları

Omega-3 yağ asitlerinden DHA: DHA, beyin sağlığı, hafıza, bilişsel sağlık açısından en önemli takviyelerden biridir. Beynimizde bulunan yağın yaklaşık %20’si DHA’dan oluşur. Konu hakkında daha fazla bilgi almak için Omega-3 hakkında yayınladığımız ücretsiz e-kitabımıza göz atabilirsiniz.

Omega-3 Nedir_Bir Rehber.pdf

Multivitaminler ve Koenzim Q10: Temel besin maddelerini sağlar ve hücresel enerji üretimini destekler.

C Vitamini ve B12 Vitamini: Oksidatif strese karşı korur ve sinir sağlığını destekler.

Magnezyum L-Treonat: Bilişsel fonksiyonu ve hafızayı iyileştirir.

Probiyotikler: Nörojenezi ve bağırsak-beyin sağlığını destekler.

Gıda Takviyelerini Seçerken Neye Dikkat Etmeliyiz; 

Yüksek kaliteli, saflık ve etkinlik için üçüncü taraf testlerinden geçmiş, GMP (iyi üretim koşulları) sertifikası olan güvenilir markaları tercih edin.

Yeni gıda takviyelerine başlamadan önce ihtiyaçlarınıza uygun olup olmadığını belirlemek için sağlık uzmanlarına danışın.

Egzersiz: Zihninizi ve Vücudunuzu Aktif Tutun

Egzersiz Programı

Müdahale grubundaki katılımcılar, yaşlarına ve fitness seviyelerine göre kişiselleştirilmiş ve denetlenen aerobik egzersizler (örneğin yürüyüş) ile günde en az 30 dakika ve haftada üç kez hafif güçlendirme egzersizleri yaptılar.

Egzersizin Bilişsel Fonksiyona Faydaları

Düzenli fiziksel aktivite, beyne kan akışını artırır, sinir kök hücrelerinden, sinir sistemi hücrelerinin yani nöronların üretim süreci olan nörojenezi teşvik eder ve nöron koruyucu proteinlerin salınımını artırır. Bu etkiler, Alzheimer hastalığı riski altında veya erken belirtiler yaşayanlar için bilişsel fonksiyonların korunması ve iyileştirilmesi açısından anlamlı faydalar sağlar.

Başlamak İçin Basit Egzersiz Rutinleri

• Günlük yürüyüşlerle başlayın ve süreyi ve yoğunluğu yavaşça artırın.
• Yaş ve hareketlilik seviyenize göre vücut ağırlığı egzersizleri, örneğin çömelme, şınav gibi hareketleri rutininize ekleyin.
• Çeşitlilik ve motivasyon için grup fitness derslerini veya online egzersiz programlarını deneyin.

İlginizi çekebilir: Longevity Egzersizleri

Stres Yönetimi: Sağlıklı Bir Zihin İçin Teknikler

Stres Yönetimi Teknikleri

Ornish çalışması, meditasyon, hafif yoga pozları, esneme, ilerleyici gevşeme, nefes egzersizleri, istek ve hedefleri imgeleyerek hayal etme gibi çeşitli stres yönetimi uygulamalarını içeriyordu. Müdahale grubundaki katılımcılar bu teknikleri sertifikalı bir stres yönetimi uzmanının rehberliğinde günde bir saat boyunca uyguladılar.

Stresin Bilişsel Sağlığa Etkisi

Kronik stres, beyin sağlığını olumsuz etkileyerek iltihabı artırır, amiloid plakların birikimini teşvik eder, ki bu da Alzheimer Hastalığı için en ciddi risk faktörüdür. Kronik stres, sinir sisteminin yapısını, işlevlerini veya bağlantılarını yeniden düzenleyerek içsel veya dışsal uyaranlara yanıt olarak aktivitesini değiştirme yeteneği olarak tanımlanan nöroplastisiteyi bozar. Etkili stres yönetimi, bu etkileri hafifletir ve genel bilişsel sağlığı destekler.

Stresi Yönetmek İçin Pratik İpuçları

Her gün birkaç dakika da olsa, farkındalık meditasyonu veya derin nefes egzersizleri yapmak için zaman ayırın.

Vücudunuzu ve zihninizi rahatlatmak için hafif yoga ve esneme rutinleri deneyin.

Grup Desteği: Bilişsel Sağlıkta Sosyal Bağlantıların Rolü

Duygusal Destek ve Topluluğun Önemi

Sosyal izolasyon ve yalnızlık hissi, bilişsel gerileme için önemli bir risk faktörüdür. Ornish çalışması, katılımcıların haftada üç kez destek grubu toplantılarına katılmalarının önemini vurguladı. Bu oturumlar, topluluk hissini artırdı, iletişim becerilerini geliştirdi ve duygusal iyi olma halini iyileştirdi.

Destek Gruplarının Yaşam Tarzı Değişikliklerine Uyum Sağlamadaki Rolü

Destek grupları, deneyimlerin, zorlukların ve başarıların paylaşılması için herkesin ortak bir paydada buluşabildiği ve benzer konuları konuşabildiği bir platform sağlar. Teşvik ortamı yaratır ve bireylerin yaşam tarzı değişikliklerine bağlı kalmasını kolaylaştırır. Amerika’da bu gruplar çok yaygındır, Türkiye’de bu tarz gruplar çok sık olmasa da okuma grupları, gezi grupları ya da belli bir hobi grupları gibi destek gruplarına katılabilirsiniz.

Destek Gruplarını Bulma veya Oluşturma Yolları

Genel bilişsel sağlık odaklı lokal veya online destek gruplarına katılın. 

İlgi alanlarınıza uygun topluluk etkinliklerine veya kulüplere katılın. Örneğin: Bir kitap kulübüne katılın ve her ay topluluğunuzla okumak için bir kitap belirleyin. Ay sonu geldiğinde topluluğunuzla buluşarak paylaşımda bulunun. 

Arkadaşlarınız, aileniz veya komşularınızla kendi destek grubunuzu oluşturmayı düşünün.

Yaşam Tarzı Değişikliklerinin ve Bilişsel İyileşmenin Bilimsel Temeli

Yaşam tarzı seçimlerinin Alzheimer üzerinde yarattığı anlamlı etki kanıtlanarak, yaşam tarzı değişikliklerinin bilişsel sağlığı nasıl etkilediğine dair birkaç temel mekanizmayı ortaya koymuş oldu:

İnflamasyonun Azaltılması: Bitki bazlı diyetler ve stres yönetimi, bilişsel gerileme ile bağlantılı iltihabı azaltır.

Damar Sağlığının İyileştirilmesi: Egzersiz ve sağlıklı beslenme, beyne kan akışını artırarak bilişsel fonksiyonları destekler.

Bağırsak Mikrobiyomunun İyileştirilmesi: Diyet ve probiyotikler, beyin sağlığı ile yakından bağlantılı olan bağırsak mikrobiyomunu olumlu yönde değiştirir.

Gıda Takviyeleri: İhtiyaçlara yönelik gıda takviyesi kullanımı sağlığımızın devamı için önemlidir. Ancak bu çalışmada görülüyor ki özellikle DHA’nın kullanılması, Alzheimer riski altındaki bireyler için anlamlı koruyucu etkiler gösteriyor ve düzenli olarak 1 g veya daha fazla DHA alımı Alzheimer riskini %60 azaltabiliyor (2). 

Önemli Belirteçler

Ornish çalışması, Alzheimer hastalığının teşhis ve takibinde büyük öneme sahip plazma Aβ42/40 oranı ve mikrobiyom değişiklikleri gibi biyomarkerları ölçtü ve bu parametreler müdahale grubunda önemli iyileşmeler gösterdi. Yaşam tarzı değişikliklerinin Alzheimer hastalığının ilerlemesi üzerindeki biyolojik etkisi de böylece görülmüş oldu.

Unutmayın, küçük değişiklikler bile büyük fark yaratabilir. Sağlık yolculuğunuza bağlı kalın ve ihtiyaç duyduğunuzda destek almaktan çekinmeyin. Sağlık danışmanlık gerektirir.

Ornish çalışması, yoğun yaşam tarzı değişikliklerinin bilişsel sağlığı iyileştirme ve erken evre Alzheimer hastalığına karşı mücadele etme potansiyelini gözler önüne sermiştir. Tam ve düzgün beslenme, kompleks gıdalar ve bitki bazlı bir diyet benimseyerek, düzenli egzersiz yaparak, stresi etkili bir şekilde yöneterek ve sosyal destek arayarak bilişsel sağlığınız üzerinde olumlu etkiler yaratabilirsiniz.

Longevicals olarak biz sadece yaşamınıza yıllar değil, yıllarınıza yaşam katmak istiyoruz. Titiz bilimsel araştırmalarla desteklenen premium takviye yelpazemiz ile, sağlığınızı desteklemeyi ve sağlıklı geçen ömrünüzü uzatmayı amaçlıyoruz.

Bugün Longevicals topluluğuna katılın ve daha sağlıklı, daha canlı bir gelecek için ilk adımı atın. Bilişsel sağlığınızı iyileştirme yolculuğunuzda daha fazla ipucu, güncelleme ve ilham almak için bültenimize abone olun.

Referans:

1. Ornish, D., Madison, C., Kivipelto, M. et al. Effects of intensive lifestyle changes on the progression of mild cognitive impairment or early dementia due to Alzheimer’s disease: a randomized, controlled clinical trial. Alz Res Therapy 16, 122 (2024). https://doi.org/10.1186/s13195-024-01482-z
2. Morris MC, Evans DA, Bienias JL, Tangney CC, Bennett DA, Wilson RS, et al. Consumption of fish and n‑3 fatty acids and risk of incident Alzheimer disease. Arch Neurol. 2003;60(7):940–6. https://doi.org/10.1001/archneur.60.7.940