Omega-3 Nedir? Omega-3’ün 4 Önemli Faydası

Omega-3 yağ asitleri, optimal sağlığın korunmasında çok önemli bir rol oynayan temel besin maddeleridir. Bu çoklu doymamış yağlar sadece hücre zarlarının yapısal bileşenleri için çok önemli olmakla kalmaz, aynı zamanda hücre reseptörlerinin işlevini etkiler, kanın pıhtılaşmasını düzenleyen hormonların üretimine katkıda bulunur ve anti-enflamatuar,  antioksidan özelliklere sahiptir.

Omega-3 yağ asitlerinin insan sağlığı üzerindeki derin etkisinin keşfi, 1970'lerde özellikle Grönland Eskimolarının beslenme alışkanlıklarının Danimarkalı emsalleriyle karşılaştırıldığı gözlemsel çalışmalara dayanmaktadır. [1][2] Bu çalışmalarda, Grönland'daki Eskimoların, Danimarkalılarla karşılaştırıldığında neden daha az kalp hastalığı yaşadıklarına ışık tutulmaya çalışılmıştır. Çalışmalar, Eskimoların daha az kalp hastalığı yaşamalarının, balık tüketimlerinden kaynaklanan omega-3 açısından zengin diyetleriyle bağlantılı olduğunu ortaya çıkarmıştır.Bu önemli bulgu, omega-3 yağ asitlerinin, insan sağlığı için ne kadar önemli olduğunu göstermektedir. Omega-3'ler herhangi bir besin takviyesi değildir; kardiyovasküler sağlığı, bilişsel işlevi ve genel refahı etkileyebilen hayati bileşenlerdir. Omega-3 yağ asitlerinin önemi yadsınamayacak kadar büyüktür. Bu durum, omega-3 yağ asitlerinin ne olduğunu, sağladıkları faydaları ve nasıl yeterli miktarda alınabileceğini detaylıca incelememizi gerektirir.

Omega-3 yağ asitleri, Alfa-linolenik asit (ALA), Eikosapentaenoik asit (EPA) ve Dokosaheksaenoik asit (DHA) dahil olmak üzere, her biri vücutta benzersiz roller oynayan bir grup yağı kapsar. 

ALA bitkisel yağlarda bulunurken, EPA ve DHA, balık ve algler başta olmak, üzere deniz kaynaklarından elde edilir.

Günümüzde, kardiyovasküler, nörolojik ve görsel sağlığı kapsayan sayısız sağlık faydaları sayesinde Omega-3 takviyelerinin farkındalığı ve popülaritesi artmıştır. Bununla birlikte, farklı Omega-3 türlerini, kaynaklarını, sağlığa faydalarını ve bunları diyetlerimize nasıl etkili bir şekilde dahil edeceğimizi anlamak çok önemlidir.

Omega-3 Yağ Asidi Türleri

Omega-3 yağ asitleri, her biri benzersiz işlevlere ve kaynaklara sahip üç ana türe ayrılır. Bu türleri anlamak, sundukları sağlık faydalarının tamamından yararlanmak üzere alımımızı optimize etmek çok önemlidir.

Alfa-linolenik asit (ALA)

ALA; keten tohumu, chia tohumu, kenevir tohumu ve cevizde yüksek konsantrasyonlarda bulunan bitkisel bir Omega-3 yağ asididir. EPA ve DHA için bir öncü görevi görür, yani vücut ALA'yı bu diğer Omega-3 yağlarına dönüştürebilir. Ancak bu dönüşüm oranı insanlarda düşüktür ve alınan ALA'nın sadece %5-10'unun EPA'ya ve %2-5'inin DHA'ya dönüştürüldüğünü tahmin edilmektedir. [3] Bu düşük verimlilik, özellikle bitki bazlı beslenenler için EPA ve DHA'nın doğrudan diyet kaynaklarının önemini vurgulamaktadır. ALA'nın tek başına kardiyovasküler faydaları olduğu gösterilmiştir.

Eikosapentaenoik asit (EPA)

EPA esas olarak yağlı balıklar ve algler gibi deniz kaynaklarında bulunur. Hücresel enflamasyonun azaltılmasında önemli bir rol oynar. EPA'nın kalp sağlığı ve ruh halinin iyileşmesi ile ilişkili olduğu görülmüş, ayrıca artrit ve depresyon gibi rahatsızlıkların sonucunu etkileyebilecek anti-enflamatuar özelliklere sahip olduğu da kanıtlanmıştır. [4][5][6]

Dokosaheksaenoik asit (DHA)

DHA, beyin ve retinada bol miktarda bulunur ve bu nedenle bilişsel işlev ve göz sağlığı için gereklidir. EPA gibi DHA da, yağlı balıklardan ve alglerden elde edilir. Hamile ve emziren kadınlar için, fetüs ve bebek beyin gelişimini desteklemek adına çok önemlidir. DHA'nın ayrıca Alzheimer hastalığı ve diğer bilişsel bozuklukların riskini azaltıcı etkisi olduğu düşünülmektedir [6][7][8].

Her bir Omega-3 türünün vücutta benzersiz bir rolü vardır ve EPA veya DHA'nın yeterli miktarda alınması optimal sağlığın korunması için çok önemlidir.

Omega-3 Yağ Asitleri Kaynakları

Deniz omega-3'lerinin ana doğal kaynağı yağlı soğuk su balıklarıdır (örn. sardalya, ton balığı, hamsi, somon vb.), beyaz balıkların (örn. mezgit, dil balığı, tilapia, maymunbalığı vb.) omega-3 içeriği çok düşüktür.

Başlıca deniz omega-3 kaynakları:

Balık ve Deniz Ürünleri

• Sardalya: EPA ve DHA içeren, genellikle bütün olarak tüketilen küçük, yağlı bir balık türüdür.
• Hamsi: Genellikle tatlandırıcı olarak kullanılan bu küçük balıklar yüksek oranda Omega-3 içerir.
• Ton balığı: Ton balığı, kalp sağlığı, bilişsel işlev ve iltihaplanmayı azaltmak için gerekli olan Omega-3 yağ asitlerinin, özellikle EPA ve DHA'nın popüler ve uygun bir kaynağıdır.
• Uskumru: D vitamini ile birlikte yüksek miktarda Omega-3 sağlayan yağlı bir balıktır.
• Somon balığı: Hem EPA hem de DHA sunan en zengin Omega-3 kaynaklarından biridir.

Pişirme süreçlerinden kaynaklanan önemli kayıplar olabilir; sonuç olarak, beslenmemizde yer veriyor olsak bile bu önemli yağ asitlerinin (özellikle DHA), vücudumuzda eksik bulunması oldukça olağandır. Bu nedenle, takviye kullanımı, omega-3 açısından kaliteli beslenme için ideal bir alternatif olacaktır.

Omega-3 Yağ Asitlerinin Sağlığa Faydaları

Omega-3 yağ asitleri kardiyovasküler, bilişsel ve enflamatuar durumları içeren sağlık yararları ile bilinir. Omega-3'lerin önemli etki gösterdiği başlıca alanlar:

Optimal Hücresel Fonksiyon

Diyet yoluyla tüketilen yağ asitleri, nihayetinde vücuttaki her bir hücreyi çevreleyen yağlı hücre zarının bir parçası haline gelir. Alınan yağın kalitesi, hücrelerin çevreleriyle olan 'sosyal ilişkilerinin' kalitesini belirler.

Trans yağlar ve aşırı doymuş yağlar katı zarlara neden olurken, çoklu doymamış yağlar akışkanlık sağlar (DHA bunu 'dikkat çekici' bir şekilde yapar). Akışkan bir zar, zar içinde bulunan ve hücre dışı ortamla iyi bir iletişim için gerekli olan farklı reseptörlerin daha iyi yanıt vermesi sayesinde hücrelerin daha iyi çalışmasını sağlar.

Kalp Sağlığı[4]

EPA belki de en çok kardiyovasküler faydaları ile bilinir. Düzenli EPA tüketimi, şunlara yardımcı olabilir:

• Trigliseritleri azaltır: Yüksek seviyeler kalp hastalığı riskinin artmasıyla bağlantılıdır.
• Düşük Kan Basıncı: Hipertansiyonu olanlar için faydalıdır.
• Plak Riskini Azaltır: Arterlerin pürüzsüz ve hasarsız kalmasına yardımcı olur.
• Kan Pıhtılarını Önler: EPA kan bileşenlerinin bir araya toplanmasını önleyebilir.

Beyin Fonksiyonu ve Ruh Sağlığı

Beyin, aşağıdakiler için gerekli olan DHA[9] bakımından zengindir:

• Bilişsel Gelişim: Bebeklerde beyin büyümesini destekler.
• Hafıza Desteği: Yetişkinlerde hafızayı güçlendirebilir.
• Duygudurum Düzenlemesi: Daha düşük depresyon insidansı ile bağlantılıdır.

Anti-enflamatuar Etkiler

Kronik enflamasyon birçok hastalığın ve enflamasyon olarak adlandırılan yaşlanmanın temel nedenidir[10][11]. EPA şunları yapabilir:

• Enflamasyonu Azaltır[4]: Romatoid artrit gibi durumlarda semptomları hafifletmeye yardımcı olur.
• Kronik Hastalıkların Önlenmesini Destekler: Kalp hastalığı ve kanser gibi enflamasyonla bağlantılı hastalıkların riskini azaltabilir.

Göz Sağlığı

DHA retinanın önemli bir yapısal bileşenidir[8] ve yeterli DHA alımı, şunlara yardımcı olabilir:

• Maküler Dejenerasyonu Önler[12]: Görme bozukluğu ve körlüğe yol açabilen bu durumun riskini azaltabilir.

Bu faydalar, Omega-3 yağ asitlerini diyetinize dahil etmenin öneminin altını çizmektedir. İster doğrudan diyet kaynakları ister takviyeler yoluyla olsun, Omega-3'ler daha uzun ve daha sağlıklı bir yaşama katkıda bulunan sayısız sağlık avantajı sunar.

DHA ve EPA'ya ait faydalar, iki temel şart yerine getirildiğinde özellikle belirgin hale gelmektedir:

• Omega-3'te yüksek saflık seviyesine sahip preparatların kullanılması.
• Yeterli dozun kullanılması

Saflık ve konsantrasyon: NUA yağlarının ayırt edici özellikleri

NUA'nın omega-3 yağları piyasadaki takviyelerin çoğundan yüksek saflıklarıyla ayrılır. 'Saflık' derken, kullanılan yağların neredeyse omega-3 olmayan tüm yağlardan arındırılmış olduğunu kastediyoruz. Bu saflık oranı, her bir yumuşak kapsülde yüksek dozda omega-3’ü sığdırabilmemizi sağlar. Ayrıca EPA ve DHA farklı ürünlere ayrılmıştır. Bu şekilde NuaDHA'da sadece  DHA, NuaEPA'da ise sadece EPA bulunmaktadır. EPA ve DHA nın farklı ürünlere ayrılması NUA’nın ayırt edici bir diğer özelliğidir.

NuaDHA formatlarında, her bir yumuşak kapsül en az %90 omega-3 (%93'e kadar) sağlar ve bunun en az %85'i (tipik olarak %88,5'a kadar) DHA'dır. NuaEPA ise, her bir yumuşak kapsül en az %93 omega-3 (tipik olarak %95'e kadar) sağlar ve bunun %90'ı EPA'dır. Dolayısıyla, her iki durumda da yüksek konsantrasyonlarda DHA veya EPA ile çalışıyoruz ve neredeyse hiç başka 'omega 3 olmayan' yağ (veya insan sağlığına hiçbir faydası olmayan boş yağlar) kullanmıyoruz.

Bu anlamda, 'boş yağların' yokluğunun omega-3’lerin performansını arttırdığını belirtmek önemlidir. Aksine, omega-3 yağlarına eşlik eden 'boş' yağlar ne kadar fazla olursa, omega-3'lerin vücuttaki performansı da o oranda azalacaktır.

1 g balık yağı ile 1 g omega-3 aynı şey değildir

Önerilen Doz

Omega-3 yağlarının faydaları ancak yeterli dozda alındığında ortaya çıkacaktır.

Omega-3'lerden en iyi şekilde yararlanmak için anlaşılması gereken önemli bir kavram, beslenme dozu ile supranutirsyonel veya fizyolojik doz arasında ayrım yapmaktır:

Beslenme dozu: amacı, diyetimizde eksik olan bir besin maddesini bir gıda takviyesi alarak sağlamaktır. Deniz omega-3'ü söz konusu olduğunda bu, düzenli olarak yağlı balık tüketmeyen (örneğin haftada en az 3 kez) kişiler için geçerli doz olacaktır. Tipik olarak, kullanılacak doz aralığı 1 gram omega-3'ün (veya < 1.000 mg) altında olacaktır.

Supranutrisyonel veya Fizyolojik doz: beslenme dozundan daha yüksek olduğu için vücudumuzdaki fizyolojik yolları modüle etme/düzenleme ve böylece işleyişini optimize etme gücü daha fazladır. Bu nedenle, bu durumda, beslenme ihtiyaçlarını karşılamanın yanı sıra, sağlanan ek miktar, beslenme dozlarıyla elde edilemeyecek ek sağlık yararları gösterebilecektir. Bu etkiyi elde etmek için gerekli günlük doz aralığı 1 gram omega-3'ün (veya > 1.000 mg) üzerindedir.

NUA'nın omega-3 takviyesi, çok az sayıda yumuşak kapsül (örneğin haftada 3 NuaDHA1000 veya haftada 3 NuaEPA1200) alarak bir bireyin 'beslenme dozu' ihtiyaçlarını karşılamaya yardımcı olur. Ancak, deniz omega-3'lerine ait birçok faydayı gösterecek olan 'beslenme üstü dozlar'dır (örn. > 1 g/gün) (örn. 1 NuaDHA1000/gün veya 1 NuaEPA1200/gün).

Longevicals'ın Omega-3 Takviyesine Yaklaşımı

Longevicals olarak omega-3 takviyesine yaklaşımımız, kişiye özel sağlık ve doğru beslenme felsefesine dayanmaktadır. Her bireyin sağlık yolculuğunun benzersiz olduğunun farkındayız ve amacımız bu yolculukları kişiye özel nütrisyon çözümleriyle desteklemektir.

Bireye Özel Beslenmeyi Benimsemek

Longevicals, besin takviyeleri söz konusu olduğunda 'tek ölçü herkese uyar' yaklaşımının etkili olmadığının bilincindedir. Bu anlayış özellikle EPA ve DHA'nın farklı görevlerinin farklı sağlık ihtiyaçlarını karşıladığı omega-3 yağ asitleri için geçerlidir. Longevicals, EPA'nın kalp sağlığı ve enflamatuar durumlar için özel faydalarını ve DHA'nın beyin ve göz gelişimindeki kritik rolünü kabul ederek, takviye için kişiselleştirilmiş bir yaklaşımı savunmaktadır.

Ürün yelpazemiz bu felsefeyi yansıtmakta olup, anne adayları ve küçük çocuklar için sadece DHA takviyeleri olan NuaDHA®'dan kardiyovasküler sağlıkla ilgilenen yetişkinler için sadece EPA ürünleri olan NuaEPA®'ya kadar farklı sağlık hedeflerine hitap eden seçenekler sunmaktadır. Hangi durumda hangi omega-3 yağ asidini kullanacağınıza karar vermenize yardımcı olması için aşağıdaki basit ama etkili yöntemi kullanabilirsiniz;

'Boyun üstü' ile ilgili konular için DHA ve 'boyun altı' ile ilgili konular için EPA. 

İçgörüler ve Gelişmeler için Abone Olun

Longevity Topluluğuna katılarak sağlık ve zindelik alanındaki en son gelişmelerden haberdar olun. Omega-3 araştırmalarındaki en yeni gelişmeler ve bunların sağlık yolculuğunuza nasıl fayda sağlayabileceği hakkında düzenli bilgiler, ipuçları ve güncellemeler alın. En son ürün tekliflerimizden ve bunların sağlıklı yaşam stratejinizi nasıl geliştirebileceğinden ilk siz haberdar olacaksınız.

Omega-3 Serimizi Keşfedin ve Bültenimize Abone Olun. Her bireyin Longevicals ve NUA Biological ile mükemmel omega-3 kombinasyonunu bulabileceği sağlık ve zindeliği destekleme misyonumuzda bize katılın.

Referanslar:

1. The composition of the Eskimo food in north western Greenland Author links open overlay panel H O Bang, J Dyerberg, H M Sinclair Available online 1 December 1980, Version of Record 7 March 2023.

2. Bang HO, Dyerberg J, Sinclair HM. The composition of the Eskimo food in north western Greenland. Am J Clin Nutr. 1980 Dec;33(12):2657-61. doi: 10.1093/ajcn/33.12.2657. PMID: 7435433.

3. Gerster H. Can adults adequately convert alpha-linolenic acid (18:3n-3) to eicosapentaenoic acid (20:5n-3) and docosahexaenoic acid (22:6n-3)? Int J Vitam Nutr Res. 1998;68(3):159-73. PMID: 9637947.

4. Nassar, M., Jaffery, A., Ibrahim, B. et al. The multidimensional benefits of eicosapentaenoic acid: from heart health to inflammatory control. Egypt J Intern Med 35, 81 (2023). https://doi.org/10.1186/s43162-023-00265-6

5. Kiecolt-Glaser JK, Belury MA, Andridge R, Malarkey WB, Glaser R. Omega-3 supplementation lowers inflammation and anxiety in medical students: a randomized controlled trial. Brain Behav Immun. 2011 Nov;25(8):1725-34. doi: 10.1016/j.bbi.2011.07.229. Epub 2011 Jul 19. PMID: 21784145; PMCID: PMC3191260.

6. Astarita G, Jung KM, Berchtold NC, Nguyen VQ, Gillen DL, Head E, Cotman CW, Piomelli D. Deficient liver biosynthesis of docosahexaenoic acid correlates with cognitive impairment in Alzheimer's disease. PLoS One. 2010 Sep 8;5(9):e12538. doi: 10.1371/journal.pone.0012538. PMID: 20838618; PMCID: PMC2935886.

7. Bazinet, R., Layé, S. Polyunsaturated fatty acids and their metabolites in brain function and disease. Nat Rev Neurosci 15, 771–785 (2014). https://doi.org/10.1038/nrn3820

8. Querques G, Forte R, Souied EH. Retina and omega-3. J Nutr Metab. 2011;2011:748361. doi: 10.1155/2011/748361. Epub 2011 Oct 31. PMID: 22175009; PMCID: PMC3206354.

9. Cater, R.J., Chua, G.L., Erramilli, S.K. et al. Structural basis of omega-3 fatty acid transport across the blood–brain barrier. Nature 595, 315–319 (2021). https://doi.org/10.1038/s41586-021-03650-9

10. Franceschi, C., Garagnani, P., Parini, P. et al. Inflammaging: a new immune–metabolic viewpoint for age-related diseases. Nat Rev Endocrinol 14, 576–590 (2018). https://doi.org/10.1038/s41574-018-0059-4

11. Li, X., Li, C., Zhang, W. et al. Inflammation and aging: signaling pathways and intervention therapies. Sig Transduct Target Ther 8, 239 (2023). https://doi.org/10.1038/s41392-023-01502-8

12. Souied EH, Delcourt C, Querques G, Bassols A, Merle B, Zourdani A, Smith T, Benlian P; Nutritional AMD Treatment 2 Study Group. Oral docosahexaenoic acid in the prevention of exudative age-related macular degeneration: the Nutritional AMD Treatment 2 study. Ophthalmology. 2013 Aug;120(8):1619-31. doi: 10.1016/j.ophtha.2013.01.005. Epub 2013 Feb 8. PMID: 23395546.